Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tus 5 zonas de entrenamiento según el método Karvonen o el porcentaje de FC máx. Personaliza con tu edad y FC en reposo.
Tus datos
Mide al despertar, acostado
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: optimiza tu entrenamiento
¿Por qué calcular tus zonas de frecuencia cardíaca?
Conocer tus zonas cardíacas te permite adaptar la intensidad de cada sesión de entrenamiento a tus objetivos: pérdida de peso, resistencia, rendimiento o recuperación.
El entrenamiento basado en zonas de frecuencia cardíaca reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones al ayudarte a respetar los límites fisiológicos de tu cuerpo.
El método Karvonen, integrado en esta herramienta, tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo para ofrecer rangos más precisos y personalizados que el simple porcentaje de FC máx.
Casos de uso comunes
- Preparación de maratón y medio maratón
- Determina tu ritmo de resistencia base (zona 2) para las tiradas largas y tu ritmo umbral (zona 4) para las sesiones de intervalos específicas de fondo.
- Pérdida de peso y quema de grasas
- Identifica el rango óptimo de frecuencia cardíaca (zonas 1-2) en el que tu cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía durante las sesiones de cardio.
- Entrenamiento de ciclismo y triatlón
- Calibra tus salidas en bici y transiciones conociendo exactamente tus zonas de esfuerzo para gestionar la energía en pruebas largas y multidisciplinares.
- Seguimiento de la condición física
- Compara la evolución de tus zonas midiendo regularmente tu FC en reposo. Una disminución de la FC en reposo indica una mejora de tu condición cardiovascular.
Cómo usar la calculadora de zonas de FC
Introduce tu edad para estimar tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Fox (220 − edad). Si conoces tu FC máx real mediante una prueba de esfuerzo, los resultados serán aún más precisos.
Indica tu frecuencia cardíaca en reposo (medida por la mañana al despertar, acostado, durante 3 días consecutivos) para activar el método Karvonen, más fiable que el porcentaje simple.
Consulta tus 5 zonas de entrenamiento personalizadas con los rangos en BPM. Usa estos valores para programar las alertas de zona en tu reloj o pulsómetro.
Preguntas frecuentes sobre las zonas de frecuencia cardíaca
- ¿Cuál es la diferencia entre el método Karvonen y el porcentaje simple de FC máx?
- El método Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca de reserva (FC máx − FC reposo) para calcular las zonas, lo que da resultados más personalizados. El porcentaje simple se basa únicamente en la FC máx estimada, lo cual es menos preciso porque no tiene en cuenta tu condición física de base.
- ¿Cómo medir correctamente mi frecuencia cardíaca en reposo?
- Mide tu FC en reposo por la mañana al despertar, acostado en la cama, antes de levantarte. Usa un pulsómetro o toma el pulso en la muñeca durante 60 segundos. Repite durante 3 a 5 días y haz la media para obtener un resultado fiable.
- ¿Es fiable la fórmula 220 − edad para estimar la FC máx?
- La fórmula de Fox (220 − edad) da una estimación aceptable para la mayoría de los adultos, pero puede variar en ±10 a 15 bpm según el individuo. Para un valor preciso, una prueba de esfuerzo máximo supervisada por un profesional de la salud sigue siendo la referencia.
- ¿Puedo usar estas zonas para todos los deportes?
- Las zonas de frecuencia cardíaca se aplican a cualquier actividad de resistencia: carrera, ciclismo, natación, remo, senderismo o caminata rápida. Sin embargo, los deportes con pausas frecuentes o componentes técnicos (tenis, musculación) son menos adecuados para el seguimiento por zonas.
- ¿Cambian mis zonas al mejorar mi condición física?
- Tu FC máx cambia poco (disminuye ligeramente con la edad), pero tu FC en reposo puede bajar significativamente con el entrenamiento. Al recalcular regularmente tus zonas con el método Karvonen y una FC en reposo actualizada, tus rangos de entrenamiento siempre serán óptimos.