Calculadora de TDEE
Calcula tu gasto energético total diario según tu nivel de actividad. Objetivos de pérdida, mantenimiento o aumento de peso.
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Todo lo que necesitas saber sobre el cálculo del TDEE (gasto energético total diario)
¿Por qué calcular tu TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema cada día, combinando tu tasa metabólica basal (TMB) y tu nivel de actividad física. Conocer este valor es la clave para alcanzar tus objetivos de peso.
A diferencia de las estimaciones genéricas de 2000 kcal/día, tu TDEE es personalizado según tu sexo, edad, estatura, peso y actividad. Este cálculo preciso te permite evitar comer demasiado poco (lo que ralentiza el metabolismo) o demasiado (lo que provoca un aumento de peso no deseado).
Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, reconocida por los profesionales de la nutrición como la más fiable para estimar la tasa metabólica basal. Luego se multiplica por un coeficiente de actividad para obtener tu gasto real.
Casos de uso comunes
- Pérdida de peso controlada
- Al consumir 500 kcal menos que tu TDEE, creas un déficit calórico razonable que te permite perder aproximadamente 0,5 kg por semana sin comprometer tu masa muscular ni tu energía diaria.
- Ganancia de masa muscular
- Para un lean bulk eficaz, consume entre 200 y 300 kcal por encima de tu TDEE. Este superávit moderado favorece el crecimiento muscular mientras limita la ganancia de grasa corporal.
- Mantenimiento del peso
- Si deseas estabilizar tu peso mientras mejoras tu composición corporal, comer exactamente a tu TDEE ajustando la distribución de macronutrientes es la estrategia ideal.
- Planificación nutricional deportiva
- Los atletas y deportistas utilizan el TDEE para planificar su alimentación en torno a los períodos de entrenamiento, aumentando la ingesta en días intensos y reduciéndola en días de descanso.
¿Cómo funciona el cálculo?
Paso 1: La tasa metabólica basal (TMB) se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta tu sexo, peso, estatura y edad para estimar las calorías quemadas en reposo completo.
Paso 2: La TMB se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) para reflejar tu gasto energético real incluyendo el ejercicio y las actividades diarias.
Paso 3: El resultado se desglosa en tres objetivos (pérdida, mantenimiento, ganancia) con una distribución indicativa de macronutrientes para guiarte en la composición de tus comidas.
Preguntas frecuentes sobre el TDEE
- ¿Cuál es la diferencia entre el TDEE y la TMB?
- La TMB (Tasa Metabólica Basal) corresponde a las calorías quemadas en reposo total, solo para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, etc.). El TDEE incluye la TMB más todas las calorías gastadas a través de la actividad física, la digestión y los movimientos diarios. El TDEE siempre es superior a la TMB.
- ¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
- Se recomienda recalcular tu TDEE cada 4 a 6 semanas, o cuando tu peso, nivel de actividad o estilo de vida cambien significativamente. Una pérdida o ganancia de peso de 5 kg o más justifica un nuevo cálculo.
- ¿Es fiable la fórmula de Mifflin-St Jeor?
- Sí, la fórmula de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa entre las ecuaciones predictivas de la tasa metabólica basal. Estudios han demostrado que estima la TMB con un margen de ±10% del valor real para la mayoría de los adultos sanos. Es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.
- ¿Por qué mi TDEE parece alto o bajo comparado con lo que como?
- Varios factores pueden explicar esta diferencia: sobreestimar o subestimar tu nivel de actividad, porciones de alimentos mal evaluadas, o adaptaciones metabólicas debido a dietas prolongadas. El TDEE calculado es una estimación inicial que debe ajustarse según tus resultados reales durante 2 a 3 semanas.
- ¿Se puede usar el TDEE para la definición en musculación?
- Por supuesto. En definición, se recomienda un déficit de 300 a 500 kcal por debajo del TDEE, con una ingesta alta de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular. Es importante no descender por debajo de la TMB para evitar carencias y pérdida de músculo.