Calculadora de pérdida de peso
Estima el tiempo necesario para alcanzar tu objetivo de peso según tu déficit calórico diario. Proyección semana a semana.
Todo lo que necesitas saber sobre la pérdida de peso y el déficit calórico
¿Por qué usar una calculadora de pérdida de peso?
La pérdida de peso se basa en un principio simple: el déficit calórico. Pero sin una herramienta de cálculo, es difícil estimar cuánto tiempo se necesita para alcanzar tu objetivo. Esta calculadora te ofrece una proyección realista semana a semana, teniendo en cuenta la disminución progresiva de tu TDEE.
A diferencia de las estimaciones lineales, nuestra herramienta recalcula tu metabolismo cada semana a medida que tu peso disminuye. Esto refleja el fenómeno real donde la pérdida de peso se ralentiza naturalmente con el tiempo, ya que un cuerpo más ligero quema menos calorías.
Visualizar tu curva de progresión y el número de semanas necesarias te ayuda a mantenerte motivado, ajustar tu déficit si es necesario y evitar las expectativas irrealistas que llevan al abandono.
¿Quién utiliza esta calculadora de pérdida de peso?
- Personas que inician una dieta
- Antes de empezar, es esencial saber cuánto tiempo tomará la transformación. Esta calculadora establece expectativas realistas y ayuda a elegir un déficit sostenible (300-500 kcal) en lugar de una dieta extrema destinada al fracaso.
- Entrenadores personales y preparadores físicos
- Los profesionales del fitness utilizan este tipo de herramienta para planificar las fases de definición de sus clientes con plazos precisos, asegurándose de que el ritmo de pérdida sea saludable (máx. 1 kg/semana).
- Deportistas en preparación para competición
- Los atletas a menudo necesitan alcanzar un peso de categoría en una fecha concreta. La proyección semana a semana permite planificar la bajada de peso sin comprometer el rendimiento ni la salud.
- Personas con seguimiento médico profesional
- Como complemento de un seguimiento médico o dietético, esta herramienta permite visualizar el impacto de un déficit calórico determinado y discutir los ajustes con tu profesional de salud con datos claros.
¿Cómo funciona la calculadora?
Introduce tu perfil (sexo, edad, altura, peso actual, peso objetivo), tu nivel de actividad física y el déficit calórico diario deseado. La calculadora utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor para estimar tu TMB.
Cada semana, el TDEE se recalcula en función de tu nuevo peso estimado. El déficit se aplica sobre la base de 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal, lo que produce una proyección progresiva y realista.
Obtienes una curva de progresión visual, una tabla semana a semana con el peso estimado, los kilos perdidos y el TDEE recalculado, además de un indicador de seguridad si el ritmo de pérdida supera 1 kg por semana.
Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso
- ¿Qué déficit calórico elegir para perder peso?
- Se recomienda generalmente un déficit de 300 a 500 kcal al día. Esto corresponde a una pérdida de aproximadamente 0,3 a 0,5 kg por semana, un ritmo considerado seguro y sostenible. Un déficit superior a 750 kcal aumenta el riesgo de pérdida muscular y carencias nutricionales.
- ¿Por qué la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo?
- A medida que pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía para funcionar (TMB más baja). Por lo tanto, tu TDEE disminuye y el mismo déficit calórico produce una pérdida más lenta. Es un fenómeno fisiológico normal llamado adaptación metabólica.
- ¿Cuántas calorías tiene 1 kg de grasa corporal?
- Se estima que un kilogramo de tejido adiposo contiene aproximadamente 7.700 kcal de energía almacenada. Este valor sirve como base para el cálculo: para perder 1 kg, necesitas crear un déficit acumulado de unas 7.700 kcal.
- ¿Es peligroso perder más de 1 kg por semana?
- Perder más de 1 kg por semana de forma prolongada no es recomendable. Aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga crónica, carencias nutricionales y ralentización del metabolismo. Las pérdidas rápidas también se asocian con una mayor tasa de recuperación del peso.
- ¿El nivel de actividad física influye mucho en el resultado?
- Sí, considerablemente. El coeficiente de actividad multiplica tu TMB por un factor que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). Una persona activa tiene un TDEE más alto, lo que significa que puede comer más manteniendo el mismo déficit, o perder peso más rápido con la misma ingesta.