Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Calcula tu metabolismo basal con Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle. Comparación de fórmulas.
Tus datos
Todo lo que necesitas saber sobre la Tasa Metabólica Basal (TMB)
¿Por qué calcular tu metabolismo basal?
El metabolismo basal representa entre el 60 y el 75 % de tu gasto energético diario total. Conocerlo es el primer paso para construir un plan alimenticio realista, ya sea para perder peso, ganar masa muscular o mantenerte.
A diferencia de las estimaciones genéricas (2.000 kcal para todos), la TMB varía considerablemente según el sexo, la edad, la estatura, el peso y la composición corporal. Un hombre de 90 kg y una mujer de 55 kg tienen necesidades basales muy diferentes.
Nuestra calculadora compara tres fórmulas científicamente validadas (Harris-Benedict revisada, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) para darte un rango fiable en lugar de una cifra única. Este enfoque cruzado proporciona una estimación más sólida.
¿Quién utiliza una calculadora de metabolismo basal?
- Personas que quieren perder peso
- Conocer tu TMB permite establecer un déficit calórico razonable (300-500 kcal por debajo del TDEE) sin caer por debajo del umbral metabólico, evitando así la pérdida de masa muscular y el efecto rebote.
- Deportistas y practicantes de musculación
- Durante las fases de volumen o definición, la TMB sirve como base para calcular el TDEE con el coeficiente de actividad adecuado y ajustar los macronutrientes en consecuencia.
- Dietistas y nutricionistas
- Los profesionales de la salud utilizan estas fórmulas a diario para crear planes alimenticios personalizados. Comparar varias fórmulas refuerza la precisión del balance energético inicial.
- Personas sedentarias que buscan mejorar su salud
- Incluso sin objetivos deportivos, entender tus necesidades calóricas básicas ayuda a tomar decisiones alimenticias informadas y a prevenir el aumento de peso gradual asociado al envejecimiento.
¿Cómo funciona el cálculo?
Introduce tus datos biométricos: sexo, edad, peso en kilogramos y estatura en centímetros. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, añádelo para desbloquear la fórmula Katch-McArdle.
La calculadora aplica simultáneamente tres fórmulas científicas. Harris-Benedict (revisada en 1984) y Mifflin-St Jeor (1990) utilizan el peso total, mientras que Katch-McArdle se basa en la masa magra para mayor precisión en personas musculosas o con alto porcentaje de grasa.
Obtienes una TMB promedio junto con un desglose por fórmula y una comparación visual. Luego multiplica el resultado por tu coeficiente de actividad (1,2 a 1,9) para obtener tu TDEE (Gasto Energético Diario Total).
Preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que gastas en reposo total durante 24 horas. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) incluye además la actividad física, el efecto térmico de los alimentos y el NEAT (termogénesis por actividad no deportiva). El TDEE suele ser de 1,2 a 1,9 veces superior a la TMB.
- ¿Qué fórmula de TMB es la más fiable?
- La American Dietetic Association recomienda Mifflin-St Jeor como la fórmula más precisa para la población general. Sin embargo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle es más precisa porque tiene en cuenta la composición corporal real.
- ¿Puede cambiar mi metabolismo basal con el tiempo?
- Sí. La TMB disminuye naturalmente entre un 1 y un 2 % por década después de los 20 años, principalmente por la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza, un buen descanso y una alimentación rica en proteínas ayudan a mantener un metabolismo elevado.
- ¿Debo comer por debajo de mi TMB para perder peso?
- No, comer por debajo de tu TMB de forma prolongada no es recomendable. Puede ralentizar tu metabolismo, causar carencias nutricionales y provocar pérdida de masa muscular. Un déficit moderado (300-500 kcal) por debajo del TDEE es más efectivo y sostenible.
- ¿Por qué las tres fórmulas dan resultados diferentes?
- Cada fórmula fue desarrollada con poblaciones distintas y en épocas diferentes. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) tiende a sobreestimar ligeramente. Mifflin-St Jeor (1990) corrige este sesgo. Katch-McArdle utiliza la masa magra en lugar del peso total, lo que la hace más precisa para perfiles atípicos (personas muy musculosas o con sobrepeso importante).