Calculadora de macros
Calcula tu distribución de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo: pérdida, mantenimiento o aumento de masa.
Nivel de actividad
Objetivo
Calorías de mantenimiento, distribución equilibrada
Personalizar los ratios (opcional)
Todo sobre el cálculo de macronutrientes
¿Por qué calcular tus macros?
La distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) es tan importante como el total de calorías. Según tu objetivo — pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular — las proporciones ideales difieren significativamente.
Nuestra calculadora determina tus necesidades calóricas diarias y distribuye los macros según tu objetivo. Tiene en cuenta tu metabolismo basal, nivel de actividad y objetivo específico.
Gratuita y confidencial: ningún dato se envía a un servidor. Todos los cálculos se realizan en tu navegador.
¿Quién usa esta calculadora?
- Deportistas
- Optimiza tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas para apoyar tu rendimiento y la recuperación muscular.
- Personas en pérdida de peso
- Obtén una distribución adaptada para perder grasa preservando tu masa muscular.
- Practicantes de musculación
- Calcula tus necesidades de proteínas y carbohidratos para una ganancia muscular limpia y eficaz.
- Dietistas
- Estima rápidamente las necesidades de macronutrientes de tus pacientes para elaborar planes alimenticios personalizados.
Cómo usar la calculadora de macros
Ingresa tu información (sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad) para calcular tus necesidades calóricas diarias.
Selecciona tu objetivo: pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular.
La calculadora muestra la distribución óptima en gramos y porcentajes para proteínas, carbohidratos y grasas.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los macronutrientes?
- Los macronutrientes son las tres grandes categorías de nutrientes que proporcionan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Cada uno cumple un papel específico: proteínas para la construcción muscular, carbohidratos para energía rápida y grasas para funciones hormonales.
- ¿Qué distribución de macros para perder peso?
- Para pérdida de peso, una distribución común es 40% proteínas, 30% carbohidratos, 30% grasas. Una ingesta alta de proteínas (1,6-2,2 g/kg) preserva la masa muscular durante el déficit calórico y aumenta la saciedad.
- ¿Cuánta proteína al día para musculación?
- Los estudios recomiendan 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal para optimizar la síntesis proteica muscular. Para una persona de 80 kg, son 128-176 g de proteína diaria.
- ¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?
- Los carbohidratos simples (azúcares) se absorben rápidamente y causan picos de glucosa. Los complejos (almidones, cereales) se digieren más lentamente y proporcionan energía sostenida. Prioriza los carbohidratos complejos para la mayoría de tu ingesta.
- ¿Mis datos son confidenciales?
- Sí. Ningún dato personal se transmite ni almacena. El cálculo se realiza localmente en tu navegador.
Comprender los macronutrientes
¿Cómo se calculan las necesidades calóricas diarias?
Las necesidades calóricas se calculan en dos pasos. Primero, el metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor: para hombres, BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad – 5; para mujeres, reemplazar –5 por +161. Luego el BMR se multiplica por un coeficiente de actividad (TDEE): sedentario ×1,2, ligeramente activo ×1,375, moderadamente activo ×1,55, muy activo ×1,725.
¿Por qué las proteínas son esenciales para la composición corporal?
Las proteínas tienen el efecto térmico más alto (20-30% de las calorías proteicas se usan para su digestión). Estimulan la síntesis proteica muscular vía la vía mTOR. Aumentan la saciedad más que otros macronutrientes. En déficit calórico, una ingesta proteica alta (1,6-2,2 g/kg) minimiza la pérdida de masa muscular.
¿Cuál es la diferencia entre contar calorías y contar macros?
El conteo de calorías se centra solo en la energía total consumida. El conteo de macros (IIFYM) va más allá especificando las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. Dos dietas de 2.000 kcal pueden tener efectos muy diferentes en la composición corporal según la distribución de macros.