Calculadora de 1RM
Estime tu repetición máxima (1RM) a partir del peso levantado y el número de repeticiones. 5 fórmulas reconocidas y tabla de porcentajes.
Tus datos
Entre 1 y 30 repeticiones
Todo sobre el cálculo del 1RM
¿Por qué calcular tu 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es la carga máxima que puedes levantar una sola vez con técnica correcta. Es la referencia en musculación para programar entrenamientos y medir tu progresión.
Probar tu 1RM real es arriesgado, especialmente sin ayudante. Nuestra calculadora lo estima a partir de un peso y número de repeticiones, usando 5 fórmulas reconocidas: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi y O'Conner.
La tabla de porcentajes te permite planificar tus series: trabaja al 70% del 1RM para hipertrofia, 85% para fuerza, 90%+ para fuerza máxima.
¿Quién usa esta calculadora?
- Practicantes de musculación
- Estima tu carga máxima sin arriesgar una lesión y programa tus ciclos de entrenamiento por porcentaje.
- Entrenadores deportivos
- Individualiza las cargas de trabajo de tus atletas según su 1RM estimado para cada ejercicio.
- Powerlifters
- Sigue tu progresión en sentadilla, press de banca y peso muerto con estimaciones fiables entre competiciones.
- Preparadores físicos
- Programa ciclos de periodización (fuerza, hipertrofia, resistencia) basados en porcentajes del 1RM.
Cómo estimar tu 1RM
Ingresa el peso levantado (kg o lbs) y el número de repeticiones realizadas (entre 2 y 12 para una estimación fiable).
La calculadora muestra tu 1RM estimado según las 5 fórmulas y su promedio.
Consulta la tabla de porcentajes para conocer las cargas según tu objetivo (hipertrofia, fuerza, resistencia).
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el 1RM en musculación?
- El 1RM (One Repetition Maximum) es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio dado con técnica correcta. Es el estándar de referencia para medir la fuerza y programar entrenamientos.
- ¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
- La fórmula de Brzycki se considera a menudo la más precisa para series de 1 a 10 repeticiones. La de Epley es la más conocida con resultados similares. Más allá de 10 repeticiones, todas pierden precisión. El promedio de las fórmulas es generalmente la mejor estimación.
- ¿Cuántas repeticiones son óptimas para estimar el 1RM?
- Las estimaciones son más fiables entre 2 y 6 repeticiones. Más allá de 10, la resistencia muscular interfiere y las fórmulas sobreestiman el 1RM.
- ¿Cómo usar los porcentajes del 1RM?
- Los porcentajes guían la programación: 50-65% para resistencia muscular (15-20 reps), 67-85% para hipertrofia (6-12 reps), 85-95% para fuerza (1-5 reps).
- ¿Mis datos se guardan?
- No. Todos los cálculos se realizan en tu navegador. Tus cargas y rendimiento no se transmiten ni almacenan.
Comprender la fuerza máxima y el 1RM
¿Cómo funciona la fórmula de Epley para el 1RM?
La fórmula de Epley (1985) es la más utilizada: 1RM = Peso × (1 + Reps/30). Establece una relación lineal entre repeticiones y porcentaje del 1RM. Por ejemplo, levantar 100 kg por 6 repeticiones: 1RM = 100 × (1 + 6/30) = 120 kg.
¿Por qué existen varias fórmulas de 1RM?
Las diferentes fórmulas se desarrollaron a partir de estudios con poblaciones y metodologías distintas. La relación entre repeticiones y carga máxima no es estrictamente lineal y varía según el individuo, el tipo de ejercicio y el nivel de entrenamiento.
¿Qué es la periodización en musculación?
La periodización es la organización planificada del entrenamiento en ciclos. Usa porcentajes del 1RM para estructurar fases: acumulación (volumen alto, 65-75%), intensificación (cargas pesadas, 80-90%), realización (peaking, 90-100%) y descarga (recuperación, 50-60%).